En résumé : contrairement à une idée très répandue, le mouvement adapté n’use pas les articulations arthrosiques — il fait partie intégrante de la prise en charge de l’arthrose, aux côtés du suivi médical. Les activités portées ou à faible impact, comme l’aquabike, le vélo ou le renforcement musculaire encadré, sont généralement les mieux tolérées. Le principe qui compte davantage que le choix de l’activité : progresser lentement, régulièrement, et adapter en fonction de vos douleurs et de l’avis de votre médecin.
En Belgique, l’arthrose concerne près de deux millions de personnes.[1] Selon Sciensano, elle touche 22 % des femmes contre 15 % des hommes.[2] Et contrairement à l’image qu’on en a, elle ne frappe pas uniquement après 65 ans : à l’échelle mondiale, environ 27 % des personnes vivant avec de l’arthrose ont 55 ans ou moins.[3]
À l’occasion de la Journée mondiale de l’arthrose du 17 septembre — une journée créée, précisément, par la Fondation belge de l’arthrose — nous voulions traiter la question que nos coachs entendent le plus souvent : est-ce que je peux encore bouger ?
Bouger use-t-il les articulations ?
C’est la croyance la plus tenace, et elle est à l’inverse de ce que recommandent les sociétés savantes.
L’arthrose n’est pas une simple usure mécanique qu’on aggraverait en s’en servant. C’est une maladie chronique de l’articulation dans son ensemble. Or le cartilage n’est pas irrigué par des vaisseaux sanguins : il se nourrit par la compression et la décompression, c’est-à-dire par le mouvement. Une articulation immobilisée n’est pas une articulation préservée.
Les recommandations internationales convergent : correctement conduit, le mouvement adapté contribue à réduire la douleur et à maintenir la mobilité.[4] L’EULAR, la société européenne de rhumatologie, place l’activité physique adaptée parmi les leviers non médicamenteux de la prise en charge de l’arthrose du genou et de la hanche.[5]
Le professeur Yves Henrotin, président de la Fondation Arthrose, résume le problème autrement : « la peur de bouger aggrave la maladie et parfois l’isolement des patients. L’un des défis majeurs est de les aider à sortir d’un regard fataliste. »[1]
Autrement dit, le risque principal n’est pas de trop bouger. Il est de s’arrêter.
Quelles activités sont généralement les mieux tolérées ?
Il n’existe pas de programme universel : deux arthroses du genou peuvent appeler deux approches très différentes. Les activités ci-dessous sont celles que nos coachs et kinésithérapeutes proposent le plus souvent, toujours après un échange sur votre situation.
| Activité | Pourquoi elle est souvent bien tolérée | À garder en tête |
|---|---|---|
| Aquabike et aquagym | L’eau porte une grande partie du poids du corps : vous travaillez le muscle et le cardio en réduisant fortement la charge sur le genou. | C’est souvent le meilleur point d’entrée quand la marche est déjà douloureuse. |
| Vélo (salle ou extérieur) | Mouvement circulaire, sans impact, avec une amplitude contrôlée. | Une selle trop basse augmente la flexion du genou ; faites régler votre position. |
| Renforcement musculaire encadré | Des muscles plus forts autour de l’articulation, en particulier les quadriceps, participent à la stabilité du genou. | L’exécution compte plus que la charge. C’est le type d’exercice qui gagne le plus à être encadré. |
| Natation | Aucun impact, travail global, effet relaxant sur les tensions. | La brasse sollicite davantage les genoux que le crawl ou le dos. |
| Marche régulière | Accessible, gratuite, et efficace si elle est progressive. | Privilégiez les sols souples et une chaussure amortissante. |
| Pilates et stretching | Entretien de la mobilité articulaire et du gainage, sans impact. | Certaines postures en flexion profonde sont à adapter. Signalez votre arthrose au professeur. |
Et ce qui demande plus de prudence ?
Aucune activité n’est interdite par principe — mais certaines demandent un avis préalable et une adaptation :
- Les sports à impacts répétés (course sur sol dur, sauts) et les changements de direction brusques (padel, tennis, football) sollicitent fortement le genou. Cela ne signifie pas y renoncer, mais en discuter avec votre médecin ou votre kinésithérapeute, et préparer l’articulation en amont.
- Les flexions profondes sous charge (squats complets, presse à jambes en grande amplitude) méritent d’être adaptées en amplitude.
- Toute activité qui déclenche une douleur persistant au-delà de quelques heures après l’effort est un signal à écouter. Ce n’est pas un motif d’arrêt définitif, mais d’ajustement.
Dans tous les cas : parlez-en d’abord à votre médecin traitant, à votre rhumatologue ou à votre kinésithérapeute. Cet article donne des repères généraux ; il ne remplace pas un avis médical personnalisé, en particulier en cas de poussée douloureuse, de prothèse ou de chirurgie récente.
Par où commencer, concrètement ?
Trois principes, valables quelle que soit l’activité choisie :
- Commencer plus doucement que vous ne le pourriez. C’est la reprise trop enthousiaste qui provoque les découragements, pas l’arthrose.
- Privilégier la régularité à l’intensité. L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, fractionnables en séances courtes.[6] Trois fois vingt minutes valent mieux qu’une séance longue tous les quinze jours.
- Faire évaluer votre point de départ. Une articulation douloureuse s’accompagne presque toujours d’une perte de force et de stabilité en amont — c’est cela qu’il faut mesurer avant de choisir un programme.
💡 Le conseil des kinésithérapeutes Kineo : « La question que nous posons n’est jamais “quel sport pouvez-vous faire ?” mais “qu’est-ce qui vous fait mal, et à quel moment ?”. Une même arthrose du genou peut permettre de pédaler une heure et interdire trois marches d’escalier. C’est en partant de vos gestes du quotidien qu’on construit un programme tenable. »
Kineo, partenaire de la plateforme Arthrose Active
Kineo est partenaire d’Arthrose Active, une plateforme éducative belge consacrée à l’arthrose du genou, disponible en français et en néerlandais. Elle est soutenue par la Fondation Arthrose et ReumaNet, et accompagnée d’un comité scientifique réunissant des spécialistes belges de la médecine physique, de la rhumatologie et de la chirurgie orthopédique.
Concrètement :
- Les exercices proposés sur la plateforme sont filmés dans notre centre de Heusy, avec nos coachs.
- Nous avons développé un programme spécifique pour les personnes vivant avec de l’arthrose, construit avec nos kinés : évaluation initiale, activités portées, renforcement progressif et suivi dans le temps, inclus dans l’abonnement Kineo.
- Kineo est référencé sur Arthrose Active comme lieu de pratique adaptée.
Ce partenariat dit quelque chose de simple : le mouvement n’est pas ce qui vient après la prise en charge de l’arthrose. Il en fait partie.
Être bien avec des pros : l’accompagnement Kineo
Dans nos 7 centres en Wallonie, nos coachs travaillent avec nos kinésithérapeutes. Si vous vivez avec de l’arthrose, votre programme est construit à partir de cette information, en lien avec votre suivi médical — pas à côté de lui.
FAQ : arthrose et activité physique
Le sport peut-il aggraver mon arthrose ?
Le mouvement adapté fait partie de la prise en charge recommandée de l’arthrose et n’accélère pas la dégradation de l’articulation.[4] Ce qui peut poser problème, c’est une reprise trop rapide, une exécution incorrecte ou une activité à fort impact non préparée. D’où l’intérêt d’un encadrement, au moins au début.
Puis-je bouger pendant une poussée douloureuse ?
Pendant une phase inflammatoire aiguë, l’intensité doit être réduite et l’avis de votre médecin est nécessaire. Cela ne signifie pas immobilité complète : le maintien d’une mobilité douce reste généralement souhaitable. Adaptez plutôt que d’arrêter, et faites-vous accompagner.
L’aquabike est-il vraiment adapté à l’arthrose du genou ?
C’est l’une des activités que nous proposons le plus souvent en première intention, parce que l’eau réduit fortement la charge sur l’articulation tout en permettant un travail cardio et musculaire réel. Cela reste à valider selon votre situation : parlez-en à votre médecin ou à l’un de nos kinésithérapeutes.
J’ai une prothèse de genou. Puis-je m’entraîner chez Kineo ?
Oui, dans le respect des consignes de votre chirurgien et de votre kinésithérapeute, qui restent prioritaires. Les délais et les mouvements autorisés varient selon l’intervention. Signalez-le lors de votre bilan : nos coachs construiront le programme avec cette contrainte.
L’arthrose, c’est seulement pour les personnes âgées ?
Non. Environ 27 % des personnes vivant avec de l’arthrose dans le monde ont 55 ans ou moins.[3] Le surpoids, les métiers physiques et certains antécédents sportifs sont des facteurs d’exposition, indépendamment de l’âge.
Faut-il perdre du poids avant de commencer ?
Non — l’un n’attend pas l’autre. La réduction de la charge articulaire est un levier reconnu quand un surpoids est présent, mais l’activité physique en fait précisément partie. Nos diététiciens et nos coachs travaillent conjointement sur ce point.
Sources & références
[1] Arthrose Active, plateforme éducative belge sur l’arthrose du genou.
[2] Sciensano. Troubles musculo-squelettiques — Vers une Belgique en bonne santé.
[3] Organisation mondiale de la Santé. Osteoarthritis, fact sheet.
[4] McAlindon T. et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2014;22:363-388.
[5] EULAR. Recommandations sur l’activité physique dans les rhumatismes et l’arthrose — relayées en français par l’AFLAR.
[6] Organisation mondiale de la Santé. Recommandations sur l’activité physique et la sédentarité.
Arthrose Active est une initiative de KiOmed Pharma. Cet article a une vocation informative et ne remplace pas un avis médical. Toute décision de prise en charge doit être discutée avec un professionnel de santé.
