En bref : un risotto où le riz est remplacé par du grand épeautre perlé, avec des champignons de saison et une touche de crème végétale ou de ricotta. Pour 2 personnes, prêt en 40 minutes environ, il apporte des fibres et des protéines végétales.
En novembre, on a envie de plats chauds. Ce risotto garde le côté crémeux du classique italien, avec une céréale plus rustique : le grand épeautre, qui a du goût et de la mâche.
Pour 2 personnes · Préparation : 10 min · Cuisson : 30 min
Les ingrédients
- 120 g de grand épeautre perlé (il cuit plus vite que l’épeautre complet)
- 250 g de champignons de saison : de Paris, pleurotes ou cèpes
- 1 échalote ciselée
- 500 ml de bouillon de légumes chaud, peu salé
- 1 c. à soupe de crème végétale (soja ou avoine) ou de ricotta légère
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Persil frais haché, sel et poivre
- Facultatif : un peu de parmesan râpé au moment de servir
La préparation
- Rincez l’épeautre. Dans une casserole, faites revenir l’échalote dans l’huile d’olive.
- Ajoutez l’épeautre et remuez 1 minute pour bien l’enrober.
- Versez le bouillon louche par louche, en attendant qu’il soit absorbé avant d’en rajouter. Comptez 25 à 30 minutes.
- Pendant ce temps, faites dorer les champignons émincés dans une poêle antiadhésive, avec un filet d’huile d’olive.
- En fin de cuisson, ajoutez les champignons, la crème végétale ou la ricotta, et le persil. Poivrez et servez chaud.
Pourquoi c’est une recette bien-être
- Une céréale plus riche que le riz blanc : l’épeautre apporte davantage de fibres et de protéines que le riz blanc[1]. Les fibres participent à la satiété.
- Des légumes de saison : les champignons ajoutent du goût et du volume pour peu de calories.
- Un plat complet en un tour de main : céréale, légumes et une touche de matière grasse de qualité avec l’huile d’olive.
Le conseil des coachs Kineo
Après une séance de renforcement sur le plateau fitness ou un cours de Kineo Sculpt, ce plat est une bonne option : ses glucides aident à recharger l’énergie de vos muscles. Pour plus de protéines, ajoutez du poulet grillé ou du tofu fumé (voir la FAQ).
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FAQ : le risotto d’épeautre
Pourquoi choisir l’épeautre plutôt que le riz à risotto ?
L’épeautre contient plus de fibres et de protéines que le riz blanc[1], et sa texture est plus croquante. Il donne un risotto plus rustique.
Faut-il faire tremper l’épeautre ?
Non pour l’épeautre perlé, qui cuit directement. L’épeautre complet, lui, gagne à tremper une nuit et cuit plus longtemps.
Peut-on ajouter des protéines ?
Oui : des lanières de poulet grillé ou des cubes de tofu fumé, ajoutés en fin de cuisson.
Peut-on le préparer à l’avance ?
Oui. Il se garde 2 jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Réchauffez-le à la poêle avec un peu de bouillon pour lui rendre son côté crémeux.
Source
[1] USDA FoodData Central : épeautre cru et riz blanc cru, valeurs pour 100 g. Valeurs pour l’épeautre complet ; l’épeautre perlé perd une partie de ses fibres en surface.
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